Қазіргі диетология саласының мамандары артық салмақты жеңуге көмектесетін өнімдер қатарын тізбектеп беруде. Яғни, денедегі артық майдан арылуға тек «ғажайып» әсерлі дәрі-дәрмектер ғана емес, сонымен қатар, калориялығы аз өнімдер де ықпал ете алады. Аз калория – бұл барынша шартты қасиет.
Біз айтқалы отырған өнімдердің әрқайсысы өздерінің жеке тағамдық құндылығына ие, тиісінше, олардың барлығы да төмен калориялы болмауы мүмкін.
Мұндай тағамдардың молекулалық құрылымының артықшылықтарына байланысты, адам ағзасы бұл өнімдерді қорытуға көп мөлшерде энергия жұмсайды, соның есебінен ағзадағы май үлесі төмендейді. Айтулы тағамдарды тұтынудың айырмашылығы мен килокалорияларды теріс жағына қайтаруына байланысты, теріс калориялы немесе артық майдан арылтатын өнімдер деп атайды.
Адамс кестесі: артық салмақтан арылтатын өнімдер
Америкалық диетолог Майкл Адамс артық салмақтан арылтатын ең тиімді әсерге ие, төмен калориялы өнімдерге байланысты сұрақтар төңірегінде көп жұмыстар жасаған. Ол тағамдық құндылықтардың арту маңыздылығын ескере отырып, денедегі майларды ыдыратуға, адам ағзасындағы метаболикалық процестерді жеделдетуге, сонымен қатар, оны барлық қажетті заттармен қанықтыруға көмектесетін тағамдар тізімін жасаған. Кесте құрамына аз калориялы құрамға ие өнімдер кірген, олар сіңірілетін калория мөлшерін азайтады және метаболизмді жеделдетеді.
Арықтауға арналған 15 өнім топтамасы:
- корица;
- шаршыгүлді көкөністер;
- сүт тағамдары;
- ананас;
- грейпфрут;
- авокадо;
- кокос;
- лимон;
- сарымсақ;
- қызанақ;
- қара және жасыл кофе;
- матэ және көп шәй;
- бал;
- тұтасдәнді (қара) нан.
Бұл өнімдердің әрқайсысында адамның ашықпай және физикалық пішінін сақтай отырып артық салмақтан арылуына көмектесетін өзіндік артықшылықтары бар. Ендеше, әрқайсысына жекелей тоқталып өтейік.
Зімбір(Имбирь): Сау асқазан кепілі
Имбирдің емдік қасиеттері ежелгі замандардан белгілі. Тағамға қолданылатын оның тамырлары метаболизмді жеделдетуге көмектеседі, адамның қан айналымы жүйесін ретке келтіріп, организмге көп энергия сыйлайды. Сондай-ақ, ол көптеген сергіткіш сусындардың құрамдас бөлігі болып саналады.
Имбирдің майды кетіруге ықпал ететін әсері оның құрамында жатыр: эфир майлары ішек қызметінің үйлесімсіздігімен күреседі, тамақты тез қорытуға көмектеседі, холестериннің организмде сіңірілуіне кедергі келтіреді және оның қан сарысуындағы жалпы деңгейін төмендетеді.
Имбирдің антисептикалық және қабынуға қарсы қасиеттері көпке белгілі. Яғни, суық тиюге қарсы имбирдің тамыры, тұнбалары немесе дәмдеуіштері пайдаланылады. Бұл емделу жолы – ішектің түйілу процестерін тоқтатып, оны тазартуда маңызды рөл атқарады.
Көбінде диетологтар имбир тамырын шәй ретінде қолданады: жаңа тамырды лимон немесе бал қосып әзірленген ыстық шәйға салып, бұқтырады. Жалпы алғанда мұндай сусын адам ағзасына өте пайдалы әрі дәмі де жағымды.
Корица: Арықтауға арналған дәмдеуіш
Артық салмақтан арылуға көмектесетін тағам дәмдеуіштерінің қатарында корица да бар. Оны емдік дәрілер құрамында пайдалану ежелгі Қытайдан келген. Адамды артық салмақтан құтқарудағы корицаның көмегі – оның қан құрамындағы глюкоза мөлшерін төмендеткіш қасиетімен байланысты. Глюкоза, басқа қарапайым қант сияқты, энергия көзі болып табылады және алдағы уақытта қосымша салмақ беру үшін адам ағзасында белгілі бөлігін қалдыруға қауқарлы.Диета кезінде глюкозаның негізгі көзі ретінде қантты корица алмастыра алады.
Англия мен АҚШ диетологтары корицаның баяу метоболизмі бар адамдардың артық салмақтан арылуына көмектесіп, метоболизм жұмысын жеделдетуге, сондай-ақ, ми қызметінің белсенділігін арттыруға көмектеседі деген пікірге келген.
Корицаның бір шәй қасығы адамның күнделікті марганец пен кальцийге деген қажеттілігін өтей алады. Артық салмақ тастау кезінде имбирге қарағанда корицаны тұтыну әсерлірек болмақ.
Өз диетаңызға корицаны қоспас бұрын, ең алдымен, оның гипертония және жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдарға пайдалануға болмайтынын ескерген жөн. Одан бөлек, қытайлық корицаның (кассия) құрамында «кумарин» деп аталатын адам бауырына зиянды зат бар.
Шаршыгүлді көкөністер: көбірек болған сайын - тойымды
Мұндай көкөністердің қатарына бәріне белгілі шалғам (редис), латук салаты және басқа да салат түрлері, түрлі түсті және савойлық орамжапырақ, брокколи, сельдерей мен жасыл бұршақ кіреді. Адамстың ұйғарымынша, бұлар артық салмақтан арылуда ең әсерлі, тиімді өнім түрі болып саналады.
Аталмыш көкөністердің ағзаға әсер ету қағидаты олардың талшыққа бай болуында жатыр. Олар тойымды тағам ретінде саналып, адам ағзасы оны ұзақ уақыт бойы сіңіреді. Сондай-ақ, олардың энергетикалық құндылығы аса жоғары емес, құрамына – кейбір күрделі көмірсулар мен белоктар бар. Олардың өңделуі кезінде организм көп калорияны жоғалтады, осылайша, астың ұзақ уақыт бойы сіңуі салдарынан адам тоқ болып жүреді.
Шаршыгүлді көкөністерді метаболизмнің қалыпты жылдамдығын сақтау үшін ұсталатын қатаң диета кезінде және артық салмақтан арылу мақсатында ұсталатын диета кезінде тұтынған маңызды.
Айтулы көкөністердің калориялығы тағамды дайындау тәсіліне тікелей байланысты болып келеді.
Майлы емес сүт тағамдары - кальций көзі
Майсыз сүзбе, айран, қатық және қантсыз йогурттар ағзадағы кальцитриол гормоны өндірісін арттырады. Салмақты азайтып, денедегі артық майдан арылу үшін бұл тағамдарды күнделікті тұтынған абзал. Ағзаға кальциді қажетті деңгейде алу – денедегі майдың кетуіне жол ашады.
Ананас: дәмді май кетіруші өсімдік
Ананастың пайдасы туралы диетологтар бұрыннан бері айтып келеді. Артық майдың кетуі - ананас өсімдігінің құрамындағы бромелайн ферментінің арқасында жүзеге асады. Бұл фермент, әсіресе, қышқыл-сүтті өнімдер, бұршақтұқымдас және теңіз өнімдерімен бірге тиімді әсер етеді. Бромелайн адам бойындағы аштық сезімін азайтуға ықпал етеді. Осы тұста, бромелайнның теңдессіз қасиеттері туралы ғалымдар арасында әлі күнге дейін талас барын, біркелкі пікір жоқ екендігін айта кеткен жөн.
Ананас талшықтарының құрылымы өте күрделі болғандықтан, талшықтың сіңірілуі асқазанға біраз қосымша жұмыс тауып береді, осылайша, шаршыгүлді көкөністер секілді, бұлар да метоболизмді реттеп, адамның ұзақ уақыт бойы тойымды жүруін қамтамасыз етеді.
Ананасты мүлдем зиянсыз деп те айта алмаймыз. Оның құрамында асқазан жарасы мен қыжылынан зардап шегетін адамдарға зиянын тигізетін қышқыл бар.
Авокадо: экзотикалық «майдан арылтушы»
Бұл жеміс өз құрамында бүкіл ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті омега-9 май қышқылдарын қамтиды. Авокадо майдың энергияға айналуын тездетеді және метаболикалық жылдамдығын арттырады.
Кокос: жұмақтық рахат
Кокос орташа бауыр триглицеридтеріне бай, бауыр метаболизмін 30 пайызға дейін арттырады. Олар адамның тойымдылық сезімін ұзақ уақытқа дейін сақтауға көмектеседі. Кокос майы, сүті және ұны (қант қосылмағанда) қалқанша безінің жұмысын жақсартады.
Лимон: қышқыл көмекші
Лимон бауырды тазартуға жақсы үлес қосады, ол тікелей салмақ тастауға көмектеседі. Өйткені, бауыр - майларды өңдеуге, қоректі сіңіруге қатысатын жауапты органдардың бірі.
Грейпфрут: Пайдалы цитрусты май кетіргіш
Цитрусты өсімдіктердің ішінде С витамині грейпфрутта көп. Аскорбин қышқылы бұлшықет жұмысының тиімділігін арттырады. Грейпфрут, ананас сияқты артық майдан арылтуға және зат алмасуға жақсы көмектеседі. Артық салмақтан арылу жолында күніне грейпфруттың 150 грамм мөлшерін тұтынса жеткілікті.
Ғалымдар грейпфрутты кейбір антидепрессанттар мен бала көтертпейтін дәрілермен бірге пайдалану тиімсіз екенін айтуды.
Сарымсақ: иммунитет қолдаушысы
Бұл өнім өздігінен артық салмақты жоя да, қоса да алмайды.
Көптеген диеталарға сарымсақтың қосылуы екі факторға байланысты. Біріншіден, сарымсақты дәмдеуіш ретінде пайдалану диеталық мәзірді әртараптандыруға ат салысады. Екіншіден, ол қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық функцияларға ие.
Тамақтануға диеталық шектеулерді қойған кезде ағза иммунитетті әлсіретеді, демек, сарымсақ түрлі диеталарға қосымша көмек ретінде тиімді.
Сарымсақты тұтынудың бірнеше шектеулері бар: жүрек ауруында, гастрит және диетада ащы тағамға жол бермейтін асқазан-ішек жолдарының басқа ауруларында.
Қызанақ: Л-карнитин көзі
Қызанақ С витамині мен фитохимиялық ликопинді құрайды және l-carnitine аминқышқылының өндірісін ынталандырады. Зерттеулер көрсеткендей, карнитин майдан арылу процесін тездетуге көмектеседі.
Кроссфит — бәріне қолайлы жаңа спорт түрі. Бұл спорттың ең жақсы бағдарламасы – үй жағдайындағы жаттығу түрі. Ол жаттығулар адамды тек артық салмақтан арылтып қана қоймай, жинақы көрсетуге ықпал етеді.
Матэ және көк шәй: табиғи антиоксиданттар
Бұл сусындар салмақ тастау жолындағы негізгі «диеталық», төмен каллориялы көмекшілер болып саналады. Олардың қасиетін айтқанда, ең бірінші ағзаға ешқандай зиянсыздығын атаған жөн. Сондай-ақ, өт айдатқыш және сергіткіш қасиеттерге ие. Матэ де, көк шәй да артық салмақтан арылу кезіндегі тері, шаш, жалпы дененің әдемілігін сақтайтын антиоксидант болып саналады.
Кофе: жаңа, тексерілген әдіс
Қара және жасыл кофе сусын ретінде пайдаланылады. Қара кофе зат алмасуды тездететін кофеинге бай. Кептірілмеген, жасыл түсті кофе дәнінде кофеин мөлшері аздау болады. Есесіне оларда салмақ азайтып, тәбетті бақылайтын хлорогендік қышқыл мөлшері жоғары. Кофе, көк шәй секілді мықты антиоксидант болып саналады. Оны тұтыну – артық салмақтан арылуға, ағзаны сергітуге көмектеседі.
Диеталық мәзірде кофе мен сарымсақты бір уақытта пайдалануға болмайды, себебі, екеуі бірдей жүрекке ауырлық әкеледі.
Артық салмақтан арылу кезіндегі бал өнімі
Аталмыш өнімді мамандар диеталық тамақтану кезінде қанттың орнына тұтынуға кеңес береді. Біріншіден, денсаулыққа зиян тигізбейді, екіншіден, қанттан айырмашылығы – тек глюкозаның ғана болуы, сондай-ақ, бал – витаминдер мен алуан түрлі минералдардың көзі болып есептеледі.
Диетологияда балдың пайдалы тұстары ретінде: оның диеталық тағамдарды тұтыну кезінде ағзадағы алмасу процестерін жылдамдатып, ағзаның тез қалыпқа келуін қамтамасыз ете алатындығы көзделеді.
Диеталық мәзіріңізде өзге қантты тағамдар болмаса, күніне екі қасық бал тұтыну жеткілікті. Жақсы физикалық пішінді ұстап, метаболизм процестерін жеделдетуге балдан әзірленген сусындардың (лимон, корица, имбирдің үйлесуімен) маңызы зор. Балды гүлді өсімдіктерге және омарташылық өнімдерге аллергиясы бар адамдардың тұтынбағаны абзал.
Тұтасдәнді нан: тамақтану негізі
Артық салмақтан арылу кезінде ас қорыту процесіне көмектесетін таптырмас өнім - тұтасдәнді нан. Тұтасдәнді нан төменгі гликемиялық индекстен тұрады, ол бутербродтар дайындауда және таңертеңгі және түскі ас кезінде баяу көмірсулардың қосымша көзі болып табылады.
Қара нанды әрдайым тұтас дәннен ғана әзірлемейді, кей жағдайларда тура қара нан сияқты көрінетіндей арнайы нан бояғыштарды пайдаланып пісіреді.
Артық салмақтан арылуға көмектесетін өнімдер тек жоғарыда аталғандармен ғана шектелмейді. Олардан бөлек, арықтауға көмектесетін қаншама өсімдіктер мен көкөністер, дәмдеуіштер бар. Дегенмен, аталмыш тізім диетологтар үшін базалық тізім болып есептеледі, себебі барлық диета түрлерінде қолданылатын негізгі өнім түрлері – осылар.
Диеталық өнімдерді тұтыну барысында әрбір тағамның жеке қасиеттеріне мән беріп, қарсы көрсетілімдерін ескерген жөн. Дәрігер-диетологтардың кеңесін ескере отырып, өнімдерді сауатты тұтыну – мақсатқа ешқандай зиян шекпестен, лайықты жетудің кепілі.
Комплексті арықтау дұрыс тамақтануды ғана емес, тұрақты түрде спортпен айналысуды да талап ететінін естеп шығармау қажет. Тек дұрыс таңдалған диеталық мәзір мен физикалық жаттығулардың үйлесімділігі арқасында ғана адам өз қалаған дене пішіміне қол жеткізе алады.