«Мен мүлдем ауырмаймын»: даңқты марафоншы Марат Жыланбаев дұрыс жүгіру, иммунитетті көтеру жайында

Спортшылар оны «Әлемдегі ең мықты адам» деп атайды

Спорт әлемінде Марат Жыланбаевты танымайтындар аз. Оны өзгелер «ең мықты адам» деп атайды. Өйткені, қазақ марафоншысы Азия, Африка, Австралия және Америка құрлықтарындағы ең үлкен шөлдерді жалғыз өзі жүгіріп өткен. Талай рекордты жаңарып, Гиннестің рекордтар кітабына аты жеті рет жазылды. Оның тоқсаныншы жылдары орнатқан рекордтарын әлі күнге дейін ешкім бұза алмай келеді. Марат Жыланбаев &ndash бапкер, халықаралық дәрежедегі спорт шебері, марафон және ультра-марафонға арналған жаттығулар жүйесін қалыптастырған. Спортпен кәсіби айналысқан жылдары барлығы 160 мың шақырым қашықтықты жүгіріп өткен. Бүгінде 126 топтың жаттықтырушысы.

Даңқты спортшы қазір 57-де. Azattyq Ruhy тілшісі онымен сұхбаттасып, пандемия уақытында жүгірудің пайда-зиянын, жүгіру ережелерін сұрап білді.

- Марат аға, сізді жүгіру спортына кездейсоқ келген дейді. Марафонмен аяқасты айналысуға не итермеледі?

- Мен спортты төртінші сыныптан кейін бастадым. Бастапқыда күрес, бокс, спорттық бағдарлау және желкенді қайық спортымен айналыстым. Жүгіруге расымен де кездейсоқ келдім. Алдыңғы жаттықтырушыларымның бірі менің ең осыл тұсым жүгіру екенін айтып, Қарағандыдағы марафондық топқа жіберді. Аса ұнаған жоқ, кетіп қалғым келді. Бірақ жаттықтырушының «Әлсізсің, қолыңнан түк келмейді» дегені намысыма тиді, ерегістім. Өзімнің мықты екенімді дәлелдегім келіп, жүгіру спортында осылайша қалып қойдым. Уақыт өте бұл спорт менің өмірімнің негізгі бөлігіне айналды. 1990-1995 жылдары бұл спортпен кәсіби түрде айналыстым. Ол уақытта кәсіби марафоншылар жоқтың қасы, мен Қазақстандағы алғашқы кәсіби марафоншы атандым.

- Гиннестің рекордтар кітабына атыңыз жеті рет жазылды. Жүгіріп өткен марафондардың арасында өзіңізге ең ауыр болғаны қайсы?

- Әрбірінің өзіндік ауырлығы болды. Шөл далада өткен марафондар &ndash ең қиыны. Ол төзімділік пен табандылықты көбірек қажет етеді. Дала біркелкі болмағаннан кейін жүгіруге де қиындау. Бірінше кезекте тізе мен табанға қатты ауырлық түседі. Мысалы, тасжолмен 16 км жүгіріп өту &ndash  құм үстіндегі 10 километрді құрайды. Сондықтан осы күнге дейін шөлді жерде жүгіріп өткен рекордымды әлі ешкім бұза алған жоқ. Ал қалған марафондарға қайта барып жаңа рекорд орнатқым келген еді, бірақ сол кездері Гиннес кітабына өтініш жазу өте қиын болатын. Қанша тырыссам да, жоспарымды орындай алмадым.

«1 ЖЫЛ БОЙЫ ЖАЛАҢАЯҚ ЖҮГІРДІМ...»

- Жүгірудің адам ағзасына қандай пайдасы бар және деннің саулығы үшін қаншалықты жиі жүгіру керек?

- Жүгіру ең алдымен, бүкіл ағзанының жұмысын жақсартады. Жүрек-қан тамырларынан бастап, қан айналымы, тыныс алу, бұлшық еттердің жұмысын нығайтады. Адамның мінез-құлқына да әсері көп, көтеріңкі көңіл күй мен күні бойы энергия сыйлайды. Жүгіру &ndash ең қолжетімді спорт түрі. Шектеулер мен кедергілерді ысырып, дұрыс жүгірер болсаңыз, аталған спорт белгілі аура райы мен орын талғамайды. Дұрыс жүгірсеңіз, ағза қуанады. Бірақ мөлшерінен асып, өзіңізді қинап жіберуге де болмайды. Тепе-теңдік сақталуы керек.

Жүгірмес бұрын оның қыр-сырын әбден зерттеп алған жөн. Мен жүгірудің ағзаға әсерін толық сезіну үшін бір жыл қатарынан жалаңаяқ жүгірдім. Сол арқылы аяғымды қатайтып, төзімділігімді арттырдым десем болады. Алғашқы бір ай қиын соққанымен, кейін адам ағзасы үйреніп, шыныға түседі екен. Денсаулықтың пайдасы үшін аптасына 3 рет жүгіру жеткілікті.

- Биыл пандемия уақытында жұрт жүгіру былай тұрсын, үйінен шыға алмай қалды. Коронавирус жаппай тарап жатқанда жүгіруге бола ма? Болса, оның адам ағзасына пайдасы, әсері қандай?

- Пандемияның басты құрбандары: диванда қимылсыз жататындар мен кеңседе жұмыс істейтіндер. Ауруды аз қимылдайтын адам тез жұқтырады және оларда ауыр өтеді. COVID-19 вирус болғандықтан, ол ең алдымен, иммунитеті төмен адамдарға қауіпті.

Елімізде қатаң карантин енгізілгенде Үкімет халықты үйінде қамап ұстады. Менің ойымша, бұл қате шешім болды. Себебі, адамдар төрт қабырғаға қамалып, иммунитетін одан ары төмендетіп алды. Керісінше, көктем айында сыртқа шығып, спортпен шұғылдануға шек қоймау керек еді. Кейін тек маскамен жүргуге рұқсат берілді. Бұған да алғашқылардың бірі болып наразылығымды білдірдім. Күн жылы уақытта маскамен жүгіруге мүлдем болмайды. Өйткені, өкпеге қажетті мөлшерде оттегі түспейді. Оның салдары ауыр болуы мүмкін.

- Иммунитетті көтеру үшін не істеу қажет, қалай тамақтанып, қандай спорт түрімен шұғылдануға кеңес бересіз?

- Ауыр темір-терсекті, кір тасын көтеріп, иммунитетті күшейте алмайсыз. Жүгіру, шаңғы, жүзу сияқты спорт түрлерімен айналысу керек. Сондай-ақ, уақытылы ұйықтап, дұрыс тамақтанбасаңыз да, ауру сізді өзі іздеп табады.

Адам ауырып, дене қызуы көтерілгенде, иммундық клеткалар адам ағзасындағы вирустарды жоя бастайды. Жүгірісте де дәл солай қызу көтерілген сайын иммундық жүйе жоғарлай береді. Жүгіру уақытында адамның дене қызуы 36 дан 40-қа дейін көтеріледі. Мен өзім жүгірген уақыттарда қызуым 40, 5-ке дейін барған кездері болған. Тіпті, дәрігерлер де таң қалатын. Бірақ бұл тек жүгіру барысында болатын уақытша құбылыс. Сондықтан ауырған уақытта дене қызуын бірден түсіріп тастауға болмайды және оны дәрілермен түсіруге талпынбау керек. Себебі таблеткалар бір жерді басқанымен, екінші жерге міндетті түрде зиян келтіреді. Қызуды табиғи жолмен түсіру керек.

«МЕН МҮЛДЕМ АУЫРМАЙМЫН»

- Пандемия сізге және отбасыңызға қалай әсер етті, ауырдыңыздар ма?

- Айтсам сенбейтін шығарсыз, мен мүлдем ауырмаймын. Аллаға шүкір, иммундық жүйем өте мықты. Отбасымды да бір жерде отырмай, үнемі қозғалыста жүруге үйреткенмін. Балаларымның бәрі кәсіби болмаса да, спортпен тұрақты шұғылданады. Сол себепті, отбасыммен ауру-сырқаттан аулақ болдық. Ауырғанның өзінде де әрдайым жеңіл өтеді.

- Денсаулыққа қандай уақытта жүгірген пайдалырақ, таңертең бе, әлде кешке ме?

- Спорттың қандай түрімен шұғылдансаңыз да ең дұрысы, таңғы уақыт. Қаншалықты ерте болса, соншалықты пайдалы болады. Себебі таңда ауа таза. Егер жүгірумен шұғылдансаңыз: таңертең адамда ең төменгі пульс болғандықтан жүгіру де қиынға соқпайды. Ал кешкі жаттығуларда, бірншіден, адамда ең жоғарғы пульс болады, ауа лас және ең бастысы &ndash кешке кедергілер өте көп. Достарыңыз немесе әріптестеріңіз ойыңызды бөліп жіберуі мүмкін. Үлкен қалаларда кептеліс те кедергі тудырады. Сондықтан таңғы уақытта жүгірген абзалырақ.

Жүгіруге ешқандай ауа райы кедергі емес. Бұл тек адамның өзі ойлап тапқан сылтауы. Біз жауын-шашын, қар, боран, ыстық болса да жүгіруді тоқтатпайтынбыз. Қыстың күндері -40 градустық аязда, қарлы боранда жүгірдік. Ештеңе де болған жоқ. Тек ерінбей қимылдау керек.

ТЕЗ ШАРШАП ҚАЛМАУ ҮШІН ҚАЛАЙ ЖҮГІРУ КЕРЕК?

- Жүгіруді жаңа бастағандарың көбі тез шаршап қалып жатады. Осы орайда қалай дұрыс тыныс алу керегін айтып өтіңізші?

- Тыныс алуға көптеген фактор әсер етуі мүмкін. Қандай пульсте, қандай қашықтықта, қандай жылдамдықта жүгіріп жатқаныңызға байланысты. Егер адам арнайы жүгіру техникасын дұрыс орындаса, тыныс алу да соған қарай ыңғайланады. Мысалы 3X3 демалу: үш қадам тыныс алып, келесі үш қадамда тынысты қайта шығару керек. Және тыныс ешкімге естілмеуі қажет, тіпті өзіңізге де. Бұл өте маңызы. Жүгірумен тұрақты айналысатын адамдардың тыныс алғаны мүлде естілмейді. Ентігіп қалмас үшін бөліп-бөліп дем алу қажет.

ДҰРЫС ЖҮГІРСЕҢІЗ, ТАМАҚҚА ШЕКТЕУ ҚОЮДЫҢ ҚАЖЕТІ БОЛМАЙДЫ

- Жүгірумен айналысқысы келетіндерге тамақтануға қандай кеңес бересіз, өзіңіздің ерекше тамақтану режиміңіз бар ма?

- Дұрыс тамақтану иммунитетке өте маңызды. Қазір көбі артық салмақтан арылу үшін белгісіз диеталарды ұстанады. Бұл адам ағзасына қауіпті. Сондай жандарға артық салмақ тастағыңыз келсе, спортпен шұғылданыңыз дер едім. Мен өзімнің шәкіртерімнен бір аптада үш рет 7,5 километр жүгіруді талап етіп отырамын. Яғни, арнайы арақашықтық болуы керек. Сол кезде еш шектеусіз тамақ ішуге болады. Жай жүруден 1 сағатта 250 каллория тастасаңыз, жүгіруге келгенде ол 700 каллорияны құрайды. Қыста бұл көрсеткіш тіпті жоғарлайды.

Менің дұрыс тамақтану мен иммунитетті нығайту үшін арнайы жасайтын батончиктерім бар. Ол профессор, кардиохирург Амосовтың пастасы негізінде құралған. Мен ботқа түріндегі сұйықтықты арнайы кептіріп, алып жүруге ыңғайлы етіп жасадым. Құрамында 25 ингредиент бар. Мысалы, бәріміз жаңғақтың, кептірілген жемістің пайдалы екенін біліміз, бірақ дұрыс пайдаланбаймыз. Қарапайым жаңғақты тойғанымызша көп мөлшерде жейміз. Ал оның екі немесе үш пайызы ғана ағзаға пайдасын тигізеді. Сондықтан пайдалы тағамдарды тек аз-аздан біріктіруге тырыстым. Батончиктерді көбіне марафонға қатысатындарға арнап және отбасым үшін жасаймын.

- Өзіңіздің жаттықтыру тәсілдеріңіз жайында толығырақ айтып өтсеңіз. Шәкірттеріңізді қандай бағытта дайындайсыз?

- Негізі жүгіруге арналған клубымды алғаш 1987 жылы ашқанмын. 1990 жылға дейін 3 жыл жүгіру тобын басқардым. Ол кезде тегін жүргізетінмін. Осыдан 7 жыл бұрын Нұр-Сұлтанға көшіп келгеннен кейін жаттықтыруды қайта жалғастырдым. Қазір 126 топпен жұмыс істеймін. Топтарды әр аптаға бөліп жаттықтырамын. Қыстыгүні көбіне бір немесе екі топтан ғана аламын.

Жаттығу тәсілдерінің жүзге жуық түрі бар. Және олардың болуы да міндетті. Жүгірудегі менің тәсілдерімді ұнатып үйренгісі келетіндерге әрдайым көмек беруге дайынмын. Егер жүруге деген ынтасы болса кез келген адамға жүгіруді үйрете аламым. Менің тобымда тіпті мүмкіндігі шектеулі жандар да бар. Көру қабілетінен айырылғандар мен арбада отырғандарға, сал ауруына шалдыққандарға да жүгіруді үйреткенмін. Олардың жас аралығы 30-70-те.

Жүгіру үшін ең алдымен, аяқтың бұлшық еттерін қатайту керек. Ол үшін арнайы жаттығулар бар. Соларды орындай отырып, ағзаны жүгіруге дайындайсыз.

- Жүгіру кезінде теп-теңдікті ұстаудың маңызды екенін айттыңыз. Қандай ережелер бұзылғанда жүгіру адам өміріне қауіп төндіреді?

- Негізі, жүгірумен айналысатындардың арасында өлім өте аз кездеседі. Қазақстанда дәл осы жағдаймен тек екі адамның қазасы тіркелген болатын. Ол Алматыда өткен марафонда орын алған еді. Спортшылар ең жоғарғы пульсте жаттықтырушысыз дайындалып, жүрекке аса жоғары салмақ келтірген.

Жүрек 60-70 рет соғу барысында демалады. Ал жүгіру кезінде 130 рет соқса демалып, одан ары күш ала береді. Егер 180-дік пульсте жоғарғы екпінмен жүгірсеңіз, жүрек демалып үлгермейді. Сол бағытта жүгіруді жалғастыра берсеңіз өз жүрегіңізді өзіңіз өлтіріп тынасыз. Жүрекке ауыр салмақ салатындар &ndash жай жүрістен жүгіруге ауысып жатқан спортшылар. Олардың пульсі көбіне 220 болады. Бұл өте қауіпті. Сондықтан жүрекке ауыр салмақ салуға болмайды.

- Әңгімеңізге рахмет!

Сағыныш Ибрагим, Нұр-Сұлтан